מידע מקצועי ממיטב המובלים בתחום פיתוח הגוף ותזונת ספורט

image alt

מירי חדד מהמרכז למניעת השמנה ודיאטה

מתאמן/ת?
אתה חייב לקרוא את זה...
הטיפ מספר 3 והאחרון בסדרה שלנו לחודש אפריל!
והפעם יש לנו הכבוד לארח את מירי חדד - מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט
דגשים תזונתיים חשובים לעליה במסת השריר-
1.במידה ואנו שואפים להוריד אחוזי שומן, יש לתכנן תפריט תזונה אישי ומאוזן אשר מייצר גירעון קלורי (משמע פחות קלוריות מצרכי הגוף) בטווח של 400-500 קלוריות. 
2. יש לתקצב בתפריט כמות גבוהה של חלבון, ההמלצה הרשמית של ארגוני תזונת הספורט עומדת על 1.2-2 גר' חלבון עבור 1 ק"ג משקל גוף ליום.
חלבון איכותי נמדד ע"פ: 
•כמות החלבון במנת האכילה: מומלץ לעוסקים בפעילות גופנית לשלב 4-6 ארוחות ביום עם מנת חלבון בכמות של 25-40 גר' לארוחה.
•הרכב חומצות האמינו: מנת חלבון איכותית היא מנה אשר מכילה 10-12 גר' חומצות אמינו חיוניות ובניהן חומצת האמינו החיונית לאוצין , חומצה זו מקודדת לתהליכים בתוך תא השריר אשר בונים חלבון ומומלצת במינון של 2-3 גר' במנה. 
תכולה גבוהה של לאוצין נמצאת במוצרי חלב, מי גבינה, ביצים, ומוצרי בשר.
תכולה נמוכה של לאוצין נמצאת בחלבון צמחי, קטניות, דגנים, אגוזים ומוצרי סויה
•מקור החלבון – אנימלי או צמחי, כאמור חלבון אנימלי יכיל כמות גבוהה יותר של חומצות אמינו חיוניות.
• קצב עיכול וספיגה :חלבונים מהירי עיכול הם מי גבינה, חלבון ביצה לבן, סויה ובשר דל מאוד בשומן. חלבונים אשר מתעכלים לאט הם קזאין (נמצא במוצרי חלב) בשר באחוז שומן גבוה. 
לאורך היום ישנו יתרון לפיזור כמות החלבון היומית בכמה ארוחות על פני אכילת החלבון בבולוס אחד. 
צריכת חלבון בסמוך לשינה מגבירה את סינתזת (בניית) החלבון במהלך הלילה והבוקר ועשויה לשפר את העלייה במסת השריר.
 
רוצים להתייעץ איתנו על התפריט שלכם? הקליקו >> https://goo.gl/3mmyEU

תנו כבוד לטיפ הבא...

חשבנו מה באמת אתם צריכים לדעת לפני שאתם רוכשים אבקת חלבון

תכירו את גיא פינקלשטיין מאמן מוסמך מטעם וינגייט ויוצר תכנית האונליין הsg50! 
מר ישראל לשנים 2016 2017 ומדורג 5 באולימפיה קולומביה וטופ 10 בארנולד קלאסיק usa

איך אני בוחר אבקת חלבון?

ל ק ט ו ז ! לקטוז הוא סוכר שמצוי באופן טבעי בחלב וכמובן במוצרי חלב .

בדרך כלל אם תשימו לב בטבלת הערכים יצוין שיש מספר של גרמים בודדים אמנם אבל עדיין קיימים באבקות החלבון השונות.

רובן של פחמימות אלו מקורן מלקטוז.

לא רק שישנם אנשים שרגישים ללקטוז ויכול להכביד וליצור בעיות בעיכול אלא הוא ישפיע על ערכה הגליקמי של אבקת החלבון לרעה.

לכן במידה ואני כבר צורך אבקת חלבון אעדיף שתיהיה מבודדת isolate וכמובן צריכתה תותאם באופן אישי להתהליך בו אני נמצא.

בהכנה לתחרויות האחרונות שלי השתמשתי באייזולט של סופר אפקט ששרתה אותי נהדר

לפרטים אודות תוכנית sg50 יש לפנות לגיא-0533353061

 

ייעוץ והכוונה חינם! יום חזק ומלא במוטבציה לכולם


image alt

קבלו טיפים קצרים מאיתנו לקיץ חטוב יותר!

נתחיל בדבר החשוב ביותר מי שרוצה לשמור על השרירים ואף להגדילם!

התזונה מהווה כ 70%-80% מההצלחה שלכם.

תשקיעו מאמץ ותעשו כל יום כפיפות בטן... לעולם לא תגיעו לחיטוב מרבי ואיכותי אם לא תקפידו על תזונה מתאימה בתקופת החיטוב

תזונה- הקפד להכניס את הכמות מספקת של חלבונים (לפחות 1.4-0.8 ג' חלבון עבור כל ק"ג גוף) ושל נוזלים (30-35 מ"ל עבור כל ק"ג גוף).

שינה-צריך לדאוג לשינה מספקת (7-9 שעות),

גירעון קלורי-הקפד להגיע לכמות מספקת של קלוריות (כלומר, גם אם רוצים לרדת במשקל, כדאי שהגירעון הקלורי לא יהיה קיצוני מדי)

אירובי ואימוני כוח-יש להגביל את טווח החזרות שלנו באימון ל 8-15 חזרות. מתחת לזה יחשב האימון לקשה ועצים מידי ואילו למעלה ל 15 חזרות יהיה לאימון שאינו יספק גירוי רצוי לשריר!
מה שיסכן את מסת שריר, בניגוד למה שהיה נהוג בעבר- 15-30 חזרות לא הטווח המומלץ והנכון לחיטוב.

בצע 3-4 אימונים אירוביים בני 20-25 דקות, עליך להבין שגם באימון קצר שכזה גופך ישרוף שומן!

כפי שראינו, קיימים מספר תוספי תזונה שיכולים לעזור לאנבוליזם, ביניהם BCAA, קראטין, גלוטמין ואבקות חלבון (בעיקר תשלובת חלבונים).

image alt

אז מתי לצורך אבקת חלבון??!


אז מתי הוא הזמן האפקטיבי ביותר לצרוך שייק חלבון?
התשובה נחלקת לסוג שייק החלבון שאתם צורכים..
-חלבון מי-גבינה חייב להתפרק לחלוטין במערכת העיכול על מנת שחומצות האמינו שבו יוכלו "לסייע" לשריר הפגוע במהלך האימון. וכאשר מערכת העיכול מפחיתה את פעילותה, החלבון לא מספיק להתפרק ולייצר עליה של חומצות אמינו בזרם הדם. מחקרים מראים שאם נצרוך את החלבון כ 20-30 דקות לפני האימון האפקט האנאבולי יהיה מיטבי. מאותה סיבה, מי שצורך חלבון מי-גבינה במהלך הפעילות, אינו מנצל את האפקט המירבי אותו הוא יכול להרוויח מהחלבון.
- חלבון הקזאין (Casein)- בניגוד לחלבון מי-גבינה, פירוקו של חלבון הקזאין איטי מאוד במערכת העיכול (כמה שעות, תלוי בכמות). לכן, צריכת חלבון הקזאין בזמנים שסביב האימון תהיה יעילה פחות מאשר צריכת סוגי חלבון אחרים. קזאין מומלץ לצרוך בזמני מנוחה, במהלך היום, אז נרוויח ממנו את האפקט הראוי.
x

#{title}

#{text}

#{price}